Mangiare sano aiuta:
- Il tuo corpo e il tuo cervello ricevono l’energia di cui hai bisogno per pensare ed essere fisicamente attivo
- Il tuo corpo riceve le vitamine e i minerali essenziali di cui hai bisogno per rimanere in vita e in salute. Ad esempio, il tuo corpo ha bisogno di ferro per aiutare a fornire ossigeno a tutti i tuoi muscoli e organi. La vitamina C aiuta il tuo corpo a produrre nuove cellule della pelle e collagene. La vitamina A ti aiuta a vedere meglio di notte.
- Raggiungi e mantieni un peso sano
- Riduci il rischio di malattie, come malattie cardiache e diabete
- Aiuta a prevenire l’insorgenza di tumori alla testa e al collo
Il vecchio detto “sei quello che mangi” è vero. Quello che mangi e bevi diventano i mattoni per tutte le cellule del tuo corpo. Nel tempo, le tue scelte di cibo e bevande fanno la differenza per la tua salute.
Quali esigenze nutrizionali uniche hanno le donne?
Le donne hanno alcune esigenze nutrizionali uniche, incluso il bisogno di più vitamine e minerali durante la gravidanza o dopo la menopausa.
- Calorie. La maggior parte delle volte, le donne hanno bisogno di meno calorie. Questo perché le donne hanno naturalmente meno muscoli, più grasso corporeo e di solito sono più piccole. In media, le donne adulte hanno bisogno tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno. Le donne che sono più attive fisicamente potrebbero aver bisogno di più calorie. Scopri di quante calorie hai bisogno ogni giorno, in base alla tua età, altezza, peso e livello di attività.
- Vitamine e minerali. Calcio, ferro e acido folico sono particolarmente importanti per le donne.
- Salute riproduttiva. Le donne hanno esigenze nutrizionali diverse durante le diverse fasi della vita, come durante la gravidanza e l’allattamento o dopo la menopausa.
- Problemi di salute. Le donne hanno maggiori probabilità di avere alcuni problemi di salute legati all’alimentazione, come la celiachia e l’intolleranza al lattosio, e carenze di vitamine e minerali, come l’anemia sideropenica.
- Metabolismo. Le donne elaborano alcune sostanze in modo diverso e bruciano meno calorie a riposo e durante l’esercizio rispetto agli uomini.
Come cambiano le mie esigenze nutrizionali nel corso della vita?
Le esigenze nutrizionali delle donne cambiano mentre i nostri corpi cambiano durante le diverse fasi della nostra vita.
- Durante l’adolescenza. Le ragazze dai 9 ai 18 anni hanno bisogno di più calcio e vitamina D per costruire ossa forti e aiutare a prevenire l’osteoporosi più avanti nella vita. Le ragazze hanno bisogno di 1.300 milligrammi (mg) di calcio e 600 unità internazionali (UI) di vitamina D ogni giorno.8,9 Anche le ragazze di età compresa tra 14 e 18 anni hanno bisogno di più ferro rispetto ai ragazzi (15 mg rispetto a 11 mg).
- Giovani adulti. Le ragazze adolescenti e le giovani donne di solito hanno bisogno di più calorie rispetto a quando erano più giovani, per sostenere i loro corpi in crescita e in via di sviluppo. Dopo i 25 anni circa, il metabolismo a riposo di una donna (il numero di calorie di cui il suo corpo ha bisogno per sostenersi a riposo) diminuisce. Per mantenere un peso sano dopo i 25 anni, le donne devono ridurre gradualmente le calorie e aumentare l’attività fisica.
- Prima e durante la gravidanza. Hai bisogno di più nutrienti del solito per supportare la tua salute e lo sviluppo del tuo bambino. Questi nutrienti includono proteine, calcio, ferro e acido folico. Molti medici raccomandano vitamine prenatali o un integratore di acido folico durante questo periodo. Molti piani di assicurazione sanitaria coprono anche gli integratori di acido folico prescritti dal medico durante la gravidanza. È inoltre necessario evitare alcuni alimenti, come alcuni tipi di pesce.
- Durante l’allattamento. Continua a mangiare cibi sani durante l’allattamento. Potrebbe anche essere necessario bere più acqua. Le madri che allattano possono aver bisogno di circa 13 tazze d’acqua al giorno. Prova a bere un bicchiere d’acqua ogni volta che allatti e ad ogni pasto.
- Dopo la menopausa. Bassi livelli di estrogeni dopo la menopausa aumentano il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, ictus, diabete e osteoporosi, una condizione che fa sì che le ossa si indeboliscano e si rompano facilmente. Ciò che mangi influisce anche su queste malattie croniche. Parla con il tuo medico dei piani alimentari sani e se hai bisogno di più calcio e vitamina D per proteggere le tue ossa. Leggi di più su come i livelli molto bassi di estrogeni influenzano la tua salute nella nostra sezione Menopausa. La maggior parte delle donne ha anche bisogno di meno calorie con l’età, a causa di meno muscoli e meno attività fisica.
Quanta fibra dovrei mangiare?
La fibra è una parte importante di un piano alimentare sano generale. Buone fonti di fibre includono cereali fortificati, molti tipi di pane integrale, fagioli, frutta (soprattutto bacche), verdure a foglia verde scuro, tutti i tipi di zucca e noci. Guarda l’etichetta dei valori nutrizionali per il contenuto di fibre negli alimenti trasformati come cereali e pane.
La maggior parte delle donne non riceve abbastanza fibre
- Le donne dai 19 ai 30 anni hanno bisogno di 28 grammi di fibre ogni giorno.
- Le donne di età compresa tra 31 e 50 anni hanno bisogno di 25 grammi di fibre ogni giorno.
- Le donne di età pari o superiore a 51 anni hanno bisogno di 22 grammi di fibre ogni giorno.